놀라운 불안장애 & 공황장애 심리치료법 – 그라운딩 기법 11가지

그라운딩 기법이란?

심리 상담에서 그라운딩 기법(Grounding Technique)이라는 것이 있습니다. 그라운딩이란 말 그대로, 그라운드-땅에 안착시키는 것을 의미합니다. 뜻하지 않게 사랑하는 배우자나 가족을 잃어 깊은 슬픔에 빠진 경우, 극심한 스트레스와 슬픔에 잠길 수 있습니다. 아니면, 실직을 하는 경우 큰 충격에 빠질 수도 있죠. 혹은 사랑하는 사람이 교통사고를 당했다는 소식을 듣고, 큰 충격에 빠질 수도 있습니다.

얼마 전 80대 할머니가 응급실에 실려왔습니다. 이유는 자신의 남편이 차에 치여 중환자실로 실려 갔는데, 그때 너무나 큰 충격을 받아 공황 상태에 빠졌던 것이죠. 그 할머니는 “숨을 쉴 수 없어… 눈이 떠지지 않아!”하는 등 공황발작의 증상을 보였습니다. 이처럼, 어떤 충격적인 일을 경험하면 원치 않는 기억이나 부정적인 감정이 몰려오게 됩니다. 이럴 때 주체할 수 없는 불안한 감정, 두려움, 걱정, 슬픔 등 부정적인 감정 때문에 패닉이 올 수 있습니다. 이런 경우, 그라운딩 기법이 심리적 안정에 크게 도움이 될 수 있습니다.

특히 불안감, 스트레스, 우울증, 감정 저하, 외상 후 스트레스 장애, 공황발작 등에 도움이 됩니다. 이 기법은 거의 모든 상황에서 힘든 감정이나 불안감 등을 적절하게 다루는데 도움이 됩니다. 특히 이 기법은 심리적으로 스트레스와 불안을 겪고 있는 분의 가족 혹은 지인이 환자에게 사용하면 더욱 효과적일 수 있습니다.

신체 활동을 이용한 그라운딩 기법

촉각, 시각, 미각, 후각, 청각 등 우리의 오감을 활용하여 심리적 안정을 찾도록 하는 기법입니다.

1. 물에 손 넣기

이 기법을 사용할 때 따뜻한 물에 손을 넣고 이후 차가운 물에 손을 넣는 순서로 진행을 하면 좋습니다. 그 후에는 반대로 찬물을 먼저 사용한 다음 따뜻한 물을 사용합니다. 물의 온도와 손가락 끝, 손바닥, 손등에 느껴지는 느낌에 집중을 하세요. 손의 각 부위에 같은 느낌이 드나요? 찬물에서 따뜻한 물로 바꾸어 넣을 때 느낌이 다른가요? 

가족이나 지인이 “지금 손에서 어떤 느낌이 나?” “손끝이나 손등에 온도가 같아?”와 같은 질문을 하며, 좀 더 손의 감각에 집중하도록 도울 수 있습니다.

2. 물건 집기와 만지기

주변을 둘러보세요. 가까이 있는 물건을 집어 들고 만져 보세요. 만져 보면서, 생각해 보세요. 그 물건이 “부드러운가요 아니면 딱딱한가요?” “무거인가요 아니면 가벼운가요?” “따뜻한가요 아니면 차가운가요?” 각 물건의 질감과 색상에 집중하세요. 단순히 “빨간색이야 파란색이야”라고 하지 말고 좀 더 구체적인 말로 색을 표현해 보려고 하세요. 마찬가지로, 옆에 사람이 있다면 이런 질문을 하며, 심리적으로 힘들어하는 사람이 보다 사물에 집중할 수 있도록 도울 수 있습니다.

3. 숨 깊이 들이마시기

숨을 천천히 깊이 들이마셨다가 내쉬세요. 숨을 천천히 내쉬면서 “하나, 둘, 셋”을 하시거나 “들이쉰다” “내쉰다”라고 말을 하거나 머릿속에서 천천히 생각을 합니다. 숨을 길게 들이쉬어 폐에 공기가 가득 차게 합니다. 그 후 다시 천천히 내쉬면서 공기를 뺍니다. 숨쉬기를 하면서 어떤 느낌인지 느껴보세요. 실제로 숨을 천천히 크게 들이쉬고 내쉬는 것은 놀란 마음이나 불안한 마음, 긴장된 몸을 진정시키는데 도움이 됩니다.

4. 음식이나 음료 천천히 음미하며 먹기

좋아하는 음식이나 음료를 조금씩 한 입 또는 한 모금씩 먹으면서 한 입 한 모금의 맛을 충분히 느껴보세요. 맛과 냄새, 혀에 남는 풍미에 대해 생각해 보세요.

5. 산책하기

짧은 산책도 좋습니다. 집 가까운 곳을 돌며 산책을 하세요. 산책을 하면서 걸음 수에 집중해 보세요. “집 앞 편의점까지 몇 걸음인가요?” 천천히 걸음 수를 세 보면서 온 생각과 감정을 집중해 보세요. 발걸음의 리듬과 발을 땅에 딛었다가 다시 들어 올릴 때의 느낌을 느껴보세요.

6. 얼음 조각 집기

얼음 조각을 하나 집어 들고 손바닥에 올려놓아 보세요. “어떤 느낌인가요?”, “녹기 시작하는데 얼마나 걸리나요?”, “얼음이 녹기 시작하니 감각이 어떻게 변하나요?” 차분히 감각에 집중하세요.

7. 향기 음미하기

마음에 드는 향기가 있나요? 차 한 잔, 허브나 향신료, 좋아하는 비누, 향초 등이 있을 수 있습니다. 향기를 천천히 깊게 들이마시고 그 향의 특성(단맛, 매운맛, 시트러스 향 등)을 음미해 보세요.

8. 스트레칭하기

몇 가지 운동이나 스트레칭을 하세요.  위아래로 점프하기, 줄넘기, 제자리에서 조깅하기나 스트레칭을 해 보세요.  움직일 때마다 손이나 발이 바닥에 닿거나 공중에서 움직일 때 몸이 어떻게 느껴지는지 주의하세요. 바닥이 손과 발에 닿는 느낌이 어떤가요? 줄넘기를 할 때는 줄이 공중에 떠 있을 때와 바닥에 닿을 때 나는 소리에 귀를 기울여 보세요.

9. 주변 소리에 귀 기울이기

주변의 소리에 귀를 기울여 보세요. 어떤 소리들이 들리나요? 새소리, 개 짖는 소리, 지하철 지나가는 소리, 차량 소리 혹은 주변에서 잡담하는 소리 등 다양한 소리들을 들어보세요. 그 소리가 무엇인지 말로 표현해 보세요.

10. 몸을 느껴보세요.

머리부터 발끝까지 몸의 느낌에 집중하면서 각 부위에 주목하면서 다음을 생각해 보세요:

• 어깨나 이마의 머리카락
• 어깨에 걸친 셔츠의 무게
• 팔이 느슨하거나 뻣뻣하게 느껴지는지 여부
• 심장 박동과 그 박동이 빠른지 또는 일정한지 여부
• 배가 포만감을 느끼는지 또는 배고픔을 느끼는지 여부
• 다리가 꼬여 있는지 또는 발이 바닥에 놓여 있는지 여부
• 손가락을 구부리고 발가락을 흔들어 보세요. 
• 맨발인가요 아니면 신발을 신고 있나요? 바닥이 발에 닿는 느낌이 어떤가요?

11. 5-4-3-2-1 방법 시도하기

이 기법은 위에서 소개한 기법을 보다 효과적으로 사용하게 하는 기법입니다. 즉, 5가지 오감에 집중하도록 돕는 기법입니다. 오감의 순서는 상관이 없습니다. 5부터 시작해서 역으로 숫자를 내리면 됩니다.

예를 들면, 지금 들리는 5가지 말해 보기. 지금 보이는 것 4가지 말해 보기. 지금 앉은자리에서 만질 수 있는 것 3가지 만져보기. 지금 맡을 수 있는 냄새 2가지 맡아보기. 지금 맛볼 수 있는 것 1가지 맛보기.

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결론

그라운딩 기법은 PTSD나 불안 장애를 가지고 있는 환자들을 돕기 위해 만들어진 심리 기법입니다. 이 기법은 우리의 오감을 활용하여 다양한 감정과 생각에 집중하여 환자로 하여금 지난날의 상처에 대한 트라우마나 불안한 생각이나 감정으로부터 주위를 돌릴 수 있게 해 줍니다.

공황발작이나 외상성 회상 중에는 감정이 생각과 신체적 반응을 지배할 수 있습니다. 따라서 이 기법을 활용하면 신체적 반응을 중단하고 뇌와 감정을 안전을 느끼게 하는 방향으로 돌리게 해 줍니다. 많은 정신 질환은 특히 공황장애나 불안장애는 환자가 안전감을 느끼지 못하기 때문에 생기는 정신 질환입니다. 따라서 안전감을 느끼게 되면, 환자에게 나타난 증상이 완화가 되고 안정을 찾을 수 있게 됩니다.

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참고 문헌

30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts-Healthline

Grounding techniques: Step-by-step guide and methods

Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services.