번아웃이 오면 어떻게 극복할 수 있을까요? 이미 번아웃 증상이 나타나기 시작하면, 반드시 번아웃에 대해 대처를 해야 합니다. 자칫 방치를 하면 더 큰 정신적, 신체적 문제로 발전할 수 있습니다. 따라서 번아웃이 왔을 경우, 가장 우선순위는 일도, 자녀 양육도 아니고, 번아웃을 극복하기 위해 노력을 하는 것입니다. 다시 건강하고 긍정적인 삶을 살 수 있는 방법들을 배움으로써 번아웃에서 벗어나야 합니다.
번아웃은 인생에서 중요한 일이 제대로 되지 않고 있다는
부인할 수 없는 신호입니다.
번데기를 기억하세요.
번아웃을 극복하기 위해서는 다음의 3가지(번데기)를 꼭 기억하셔야 합니다.
1) 번아웃의 경고 사인(증상)을 주의 깊게 살펴보기: 어떤 증상들이 나타나고 있는지를 잘 알아야 합니다.
2) 데미지 관리하기: 번아웃 때문에 받은 데미지를 위해서 적극적으로 도움을 요청하고 현재 있는 스트레스를 관리해야 합니다.
3) 기력 회복하기: 번아웃은 몸과 마음이 지쳐 있는 상태이기 때문에, 적극적으로 몸과 마음을 돌보면서 기력을 회복해 가야 합니다.
아래의 번아웃 극복 방법 5가지는 번아웃의 증상을 완화시키고 다시금 삶의 에너지를 회복하고, 집중력과 행복감을 되찾는데 도움이 될 수 있습니다.
번아웃 극복 방법 1: 의지할 수 있는 사람을 만나세요
몸과 마음이 지쳐 있을 때는 사실 모든 것이 부정적으로 보입니다. 문제가 해결이 되지 않을 것 같고, 모든 것들이 다 암울해 보입니다. 그러다 보니 더 무기력해지고 모든 것을 놓아버리고 싶은 마음뿐입니다. 심지어 삶을 헤쳐나갈 힘도 없어 보입니다. 하지만 스트레스는 생각보다 훨씬 더 쉽게 관리될 수 있습니다. 의외로 쉬운 방법들로 지금 받고 있는 스트레스들이 풀릴 수 있습니다. 그중에 하나가 바로 다른 사람에게 연락을 하는 것입니다.
사람을 만나세요.
인간관계는 스트레스의 원인이 되기도 하지만, 또한 스트레스에 대한 자연적인 해독제가 될 수 있습니다. 내 이야기를 적극적으로 들어주고 공감해 주는 사람과 얼굴을 맞대고 이야기를 하면 고조되었던 신경계를 진정시키고, 쌓여있던 스트레스를 해소하게 해 주는 가장 빠른 방법입니다. 네이버 지식에 종종 사람들이 답답한 마음에 자신의 상황을 하소연하고 고민을 털어놓는 것도 바로 이런 이유입니다. 그저 자신의 상황을 나누는 것만으로도 눌려 있던 감정이 한결 나아질 수 있기 때문이죠. 대화 상대가 굳이 문제의 해결책을 말해 줄 필요는 없습니다. 그러니 처음부터 “그냥 위로를 받고 싶어, 내 이야기를 그냥 잘 들어줬으면 좋겠어”라고 말하세요.
배우자, 가족, 친구 등 가장 가까운 사람들에게 먼저 다가가세요. 마음을 연다고 해서 다른 사람에게 부담을 주는 것은 아닙니다. 사실 대부분의 지인들과 가족은 당신이 힘든 마음과 어려움을 털어놓으면 오히려 자신들을 신뢰한다는 사실에 기뻐하며 적극적으로 당신의 이야기를 들어줄 것입니다. 이것은 오히려 우정을 돈독히 하고 가족 간의 관계를 더 화목하게 하는 계기가 될 수 있습니다. 무엇이 여러분을 지치게 하는지 생각하지 말고 사랑하는 사람들과 보내는 시간을 긍정적이고 즐겁게 만들어 보세요.
직장에서도 좀 더 사교적으로 지내도 됩니다. 번아웃이 오면 오히려 위축이 돼서 사람들을 피하게 됩니다. 하지만 그럴수록 더 적극적으로 사람들과 어울려야 합니다. 함께 일하는 동료들과 잡담을 나누면 스트레스를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 휴식을 취할 때 핸드폰을 보고 있는 대신 동료들과 대화를 나누어 보세요.
부정적인 사람들을 피하세요.
부정적인 사람들과의 접촉을 제한하세요. 불평만 늘어놓는 부정적인 생각을 가진 사람들을 만나면 나를 더욱 지치게 만들고 부정적인 감정에 사로잡히게 만듭니다. 만약 부정적인 사람과 함께 일해야 한다면 함께 보내는 시간을 제한하세요.
다른 사람을 돕는 일을 해 보세요.
누군가에게 도움을 주는 것은 엄청난 행복감을 주며 스트레스를 크게 줄일 수 있는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 인맥을 쌓는데도 도움이 되죠. 과도한 스트레스를 받을 때는 너무 많은 일을 맡지 않는 것도 중요하지만, 다른 사람을 돕는데 조금의 시간을 할애해 보세요. 친절한 말 한마디나 친절한 미소 같은 사소한 것으로도 기분이 좋아지고 본인과 도움을 받는 사람도 함께 행복해질 수 있는 좋은 기회가 될 수 있습니다. 뿐만 아니라, 잃어버렸던 삶의 의미도 되찾을 수 있는 기회가 될 수 있습니다.
개인적으로 저도 번아웃이 온 적이 있었습니다. 그 당시 저는 요양 보호사일을 시작하게 되었습니다. 처음 하는 일이어서 모든 것이 서툴고 힘들었지만, 오히려 그 일이 저에게는 번아웃과 우울증에서 벗어나는 기회가 되었습니다. 누군가를 도울 수 있다는 기쁨과 더불어 안정적인 수입이 들어오니 마음이 회복이 되더라고요. 때로는 현재 직장을 잠시 휴직하고 다만 몇 개월이라도 봉사와 관련된 일을 해 보는 것도 번아웃에서 벗어나는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
극복 방법 2: 일을 바라보는 관점을 바꾸어 보세요.
방금 이야기했듯이 번아웃에서 벗어나는 좋은 방법은 현재 하던 일을 그만두고, 새로운 직업을 찾아보는 것입니다. 아니면 육아와 일을 병행하는 엄마의 경우, 육아로부터 벗어나고 직장을 그만두고 새로운 일을 찾는 것이겠죠. 하지만 어떤 분들에게 그런 일은 결코 현실적이지 않습니다. 따라서 지금 현재 내가 하고 있는 일에 대한 관점을 바꾸려고 해 봐야 합니다.
일에서 가치를 찾으려고 노력하세요.
예를 들어, 평범한 업무라도 자신의 역할이 다른 사람에게 어떤 도움을 주거나 절실히 필요한 제품이나 서비스를 제공하는지에 생각해 볼 수 있습니다. 일에 의미를 발견하면 달라진 마음을 가질 수 있습니다. 점심시간에 동료들과 수다를 떠는 것일지라도 자신이 좋아하는 업무의 측면에 집중하세요. 업무에 대한 태도를 바꾸면 목적의식과 통제력을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
삶의 균형을 찾으세요.
직장이 싫다면 가족, 친구, 취미, 자원봉사 등 삶의 다른 곳에서 의미와 만족감을 찾아보세요. 인생에서 기쁨을 줄 수 있는 것을 찾아보세요.
직장에서 친구를 사귀세요.
직장 내에서 좋은 관계를 유지하면 번아웃에서 벗어나는데 도움이 될 수 있습니다. 일하는데 즐거움이 있으면 그만큼 스트레스가 많이 줄어들 수 있습니다. 직장 내에서 수다를 떨거나 농담을 할 수 있으면 성취감이 없거나 힘든 업무로 인한 스트레스도 어느 정도 견딜 수 있습니다. 또한 업무 성과도 향상이 될 수 있습니다.
휴식을 취하세요.
일하면서 휴식을 취하는 것이 정말로 중요합니다. 휴가를 가거나 병가를 사용하는 등 잠시 업무에서 벗어나 여가를 즐기는 시간을 가지세요. 휴식을 통해 재충전하고 다른 회복 방법을 찾아보세요. 사실 한국의 조직 문화에서는 이런 일이 쉽지 않습니다. 또 경제적으로 여유가 없거나 학업이 우선순위인 학생이 휴식을 갖는다는 것이 불가능해 보입니다. 그러나 잊지 마세요. 번아웃 상태가 오래 지속이 되면 오히려 아예 일을 하지 못하 경제적으로 무너질 수 있습니다. 또한 학생의 경우는 시험을 망치거나 혹은 학업 자체를 포기하게 될 수도 있습니다. 따라서 잠시 쉬는 것이 당장은 손해가 될 것 같고, 불가능해 보여도, 장기적으로는 유익합니다.
극복 방법 3: 우선순위를 재조정하세요.
번아웃은 인생에서 중요한 일이 제대로 되지 않고 있다는 부인할 수 없는 신호입니다. 자신의 희망, 목표, 꿈에 대해 다시 깊게 생각하는 시간을 가져 보세요. 자신에게 정말 중요한 일을 소홀히 하고 있지는 않나요? 번아웃은 진정으로 행복하게 하는 것이 무엇인지 다시 깨닫고, 삶의 속도를 늦추고 휴식과 성찰, 치유의 시간을 가질 수 있는 좋은 기회입니다.
인생의 바운더리를 설정하세요.
일반적으로 거절을 잘하지 못하는 사람들이 번아웃에 걸릴 확률이 높습니다. 번아웃은 결국 자신이 감당할 수 있는 능력을 벗어나 일을 하기 때문에 오는 것입니다. 자신이 감당할 수 있는 것보다 무거는 삶의 짐을 짊어지고 있기 때문입니다. 지나치게 무리하지 마세요. “아니요” ‘못 합니다”라고 거절하는 방법을 배워 보세요.
스마트폰이나 SNS로부터 잠시 휴식을 취하세요.
노트북을 치우고, 휴대폰을 끄고, 이메일이나 소셜 미디어 확인을 중단하세요. 번아웃이 오면 많은 분들이 무기력을 호소하고 현실 도피로 더 많은 시간을 핸드폰이나 소셜 미디어에서 시간을 보냅니다. 하지만 오히려 이것은 번아웃을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다. 잠시 핸드폰을 내려놓으세요. 그러면 진정한 쉼을 가질 수 있습니다. 잠시 잠깐 가족과 함께 캠핑을 떠나보세요. 자연을 만끽해 보세요.
새로운 일을 시도해 보세요.
창의력은 번아웃에 대한 강력한 해독제입니다. 새로운 것을 시도하거나, 재미있는 프로젝트를 시작하거나, 좋아하는 취미를 다시 시작하세요. 업무나 스트레스의 원인이 되는 일과는 무관한 활동을 선택하세요. 어쩌면 여러분은 가족을 책임지기 위해 자신이 하고 싶은 취미나 좋아하는 일을 포기하고 살아왔을지도 모릅니다. 하지만 이제 그런 일을 새롭게 시작하세요. 번아웃은 결국 ‘나를 사랑하고, 나를 아껴주라’는 내면의 신호입니다.
휴식 시간을 따로 마련하세요.
요가, 명상, 심호흡과 같은 이완 기법은 스트레스 반응과 반대되는 편안한 상태인 신체의 이완 반응을 활성화합니다. 특히 명상을 배워보세요. 최근 [내 마음 설명서:20분의 기적]이라는 프로그램을 시청했습니다. 여기에서 명상이 얼마나 놀라운 기적을 불러오는지를 잘 설명해 주고 있습니다. 명상은 우리의 상처를 치유해 주고, 통증을 완화시키고, 우리 몸 안에 있는 스트레스를 밖으로 내보낼 수 있게 해 줍니다.
충분한 수면을 취하세요.
피곤하면 비합리적인 생각을 하게 되어 번아웃이 악화될 수 있습니다. 숙면을 취해 스트레스가 많은 상황에서도 평정심을 유지하세요.
극복 방법 4: 운동이 제일로 중요하게 여기세요.
몸과 마음이 지쳤을 때는 사실 제일로 하기 싫은 것이 운동입니다. 어쩌면 내 목록에서 가장 밑에 자치하고 있는 것이 운동일 수 있습니다. 하지만 운동은 스트레스와 번아웃에 대한 강력한 해독제입니다. 또한 기분을 좋게 하기 위해 지금 당장 할 수 있는 일이기도 합니다. 하루에 30분 이상 운동하거나 아니면 10분씩 짧게 나눠서 운동하세요. 10분간 걷는 것만으로도 2시간 동안 기분이 좋아질 수 있습니다.
팔과 다리를 모두 움직이는 리듬 운동은 기분을 좋게 합니다. 삶의 에너지를 높여주고, 집중력이 향상이 됩니다. 운동은 몸과 마음을 이완시키는 데 매우 효과적인 방법입니다. 걷기, 달리기, 웨이트 트레이닝, 수영, 무술, 춤 등 어떤 것이든 내가 즐길 수 있는 운동을 해 보세요.
극복 방법 5: 몸에 좋은 음식을 드세요.
몸에 섭취하는 음식은 하루 종일 기분과 에너지 수준에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 몸에 좋지 않은 음식들 특히 설탕과 탄수화물을 최대한 피하세요. 몸이 지치고 힘들면 오히려 패스트푸드나 배달 음식을 더 찾을지 모릅니다. 하지만 당장은 편하게 먹지만 오히려 감정과 에너지를 급격히 떨어뜨릴 수 있습니다. 카페인이 든 음료, 커피나 콜라 등도 도옴이 되지 않습니다.
기분을 좋게 하려면 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취하세요. 가장 좋은 오메가 3 공급원은 지방이 많은 생선(연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리), 해조류, 아마씨, 호두입니다.
담배 혹은 술도 피해야 합니다. 술은 일시적으로 부정적인 생각이나 감정을 잊게 해 주지만, 사실 술은 대표적인 감정 억제제입니다. 따라서 술을 먹은 후에는 오히려 감정이 더 떨어지고, 우울해집니다. 술은 오히려 우울증을 유발합니다.
들어가며
번아웃은 진단 가능한 정신 질환이 아닙니다. 많은 분들이 번아웃을 의학적 질환 중에 하나라 생각합니다. 하지만 번아웃은 몸과 마음이 지친 상태를 의미합니다. 따라서 번아웃은 충분한 휴식을 갖고, 삶의 우선순위를 바꾸고, 생황에 변화를 주는 등의 조치로도 충분히 회복할 수 있습니다. 적절한 치료와 도움을 받으면 번아웃에서 회복하고 에너지와 열정을 되찾고 더 많은 희망을 가질 수 있습니다.
