의외로 효과 좋은 5가지 우울증 극복법

우울증 극복법을 몇 가지 소개하려고 합니다. 우울증은 단지 우울한 기분이 드는 것이 아닙니다. 더구나 무기력함 때문에 종종 일상생활을 잘 못하게 되죠. 아침에 일어나는 것조차 힘들다거나, 학교를 빠지기도 하고, 직장에 무단결근을 하는 일도 생깁니다. 종종 우울증을 잘 알지 못하는 사람, 혹은 우울증이 걸렸다는 사실을 모르면 사람들은 우울증 환자를 단지 게으른 사람으로 오해할 수 있습니다.

만약 이 글을 읽고 있는 분이 우울증을 경험하고 있다면, 아마도 자신이 느끼고 있는 감정들을 이해하는데 어려움을 겪고 계실 것입니다. 더구나 우울증이 있으면 기분을 좋아지게 하는 방법이나 치료를 받는 것조차도 쉽게 시도하지 못하기도 합니다.

우울증이 미치는 영향

우울증이 걸리면 어떤 느낌일까요? 사실 우울증에 걸려본 사람이 아니면 쉽게 이해하기 어렵습니다. 많은 우울증 환자들이 우울증이 걸리면 단지 슬픈 감정만 드는 것이 아니라 오히려 짜증이나 죄책감, 혹은 절망감을 경험한다고 합니다. 또한 감정기복이 심해서 하루에도 여러 가지 감정이 빠르게 바뀌기도 한다고 합니다. 하지만, 우울증 환자들은 저마도 다른 경험을 하기 때문에, 어떤 특정한 증상이나 경험을 일반화할 수 없습니다. 때때로 우울증을 겪는 분들은 자신이 어떤 감정인지조차 잘 이해하지 못하기도 합니다.

그래서 가능하면, 감정 일기 작성해서, 하루하루의 감정 변화나 생각의 변화 등을 간략하게 혹은 상세하게 기록하는 것도 도움이 됩니다. 그래서 정신과 의사를 만났을 때에 보다 정확하게 우울증이 자신에게 어떤 영향을 주는지를 설명하면, 거기에 맞는 적절한 치료를 찾을 수 있습니다.

감정 일기 작성하기

감정 일기는 매일 내가 느끼는 감정이나 생각을 관찰해서 적는 것입니다. 한 연구에 따르면 우울증을 겪고 있는 환자들은 일반인들에 비해 자신의 감정을 읽는 능력이 현저히 떨어진다는 결과가 나왔습니다. 예를 들어서, 행복감, 두려움, 역겨움, 분노와 같은 다양한 감정들을 정확하게 인지하지 못할 수 있습니다 [1]. 다른 연구에서는 우울증을 경험하는 사람들은 슬픈 얼굴 표현들은 잘 인지하는데 긍정적인 감정 표현들, 기쁜 표정, 행복한 표정 등을 인지하는데 어려움을 겪는다는 것을 발견했습니다.

우울증은 뇌의 생각하는 회로와 느끼는 회로와 느끼는 회로가 잘못 작동해 생기는 문제입니다.

그렇기 때문에 감정 일기를 쓰면서 현재 나의 감정을 최대한 정확하게 감지하는 것이 중요합니다. 그러다 보면 내 감정 변화의 일정한 패턴을 발견할 수도 있습니다. 또 부정적인 감정 외에도 긍정적인 감정의 변화 등도 보다 더 잘 감지할 수 있게 되죠.

많은 분들이 약물 치료나 상담 치료를 하면서 효과가 없다고 생각을 합니다. 그래서 중간에 약을 드시는 것을 중단하거나, 치료를 중단을 하죠. 왜냐하면 딱히 나아지는 것이 없다고 생각을 합니다. 그런데 문제는 내가 긍정적인 감정을 잘 발견하지 못한 것일 수도 있습니다.  

감정 일기를 쓰면서 내 감정의 표현들을 보다 더 다양하게 표현하는 연습을 해 보세요. 가령 ‘우울하다’라는 말을 하기보다는, 정확한 내 감정이 어떤지를 찾아보세요. 우울하다는 말에 담긴 진짜 의미가 무엇인지를 생각해 보면 좋습니다. 예를 들어, 무뚜둑 하다, 거절감을 느끼다, 후회스럽다, 마음이 상하다, 절망스럽다 등 정확한 감정을 찾아서 말을 하는 것입니다.

정확한 감정을 찾는 것은 그것에 대응하는 대책을 세우는데 도움이 됩니다. 사람마다 우울증을 겪는 증상이 다르기 때문에 자신이 느끼는 감정이나 상태를 잘 파악하면, 자신에게 맞는 대응법을 적절하게 찾을 수 있습니다.

의외로 효과 좋은 우울증 극복법

우울증을 치료하는 것은 단순히 약물 치료나 상담으로만 가능한 것이 아닙니다. 오히려 그것과 더불어 생활 습관의 변화 등 다양한 방법을 병행할 때 치료에 큰 도움이 될 수 있습니다.

1. 하루의 일정한 패턴을 만들어 보세요.

규칙적인 생활 습관을 만들면 스트레스나 우울증을 다루는데 도움이 됩니다. 물론 우울증 환자 분들이 삶의 의욕이 없고, 무기력함을 느끼기에 실제로 규칙적인 생활을 하는 것이 힘들게 느껴질 수 있습니다. 하지만 일정한 루틴을 만드는 것의 중요성은 환자로 하여금 많은 선택을 줄이도록 하는 것입니다. 우울증을 겪는 분들이 하루 일과에서 많은 것들을 결정하는 일은 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 따라서 규칙적인 생활은 이러한 스트레스를 최소화할 수 있습니다.

2. 무언가 기대할 수 있는 것을 만들어 보세요.

​가령 아침에 일어나는 것이 힘들지만, 그날 내가 가장 좋아하는 친구와 약속을 잡아보세요. 그러면 힘든 몸이지만 마음을 가다듬고 하루를 시작할 수 있습니다. 작은 것이라도 그날그날 하루를 의미 있게 살 수 있는 이유를 만들어 보세요. 저의 경우는 비록 우울증을 겪고 있었지만, 요양 보호사 일을 시작하면서 누군가를 돕는 일을 했습니다. 더욱이 매 2주마다 돈이 들어오는 재미도 있고 해서 우울증을 쉽게 극복할 수 있었습니다.

3. 규칙적인 운동을 해 보세요.

아마도 아주 뻔한 이야기를 하는 것처럼 느끼실 겁니다. 하지만 확실히 운동은 우울증을 예방하는 것이나 치료에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 강도가 높지 않은 운동 등이 경미한 우울증 환자를 치료하는데 도움이 된다고 합니다.

4. SNS를 하는 시간을 줄여 보세요.

페이스북이나 인스타그램 등을 하는 것은 오히려 우울한 감정을 더 나쁘게 할 수 있습니다. 페이스북을 보며 다른 사람들이 올린 행복하고 기뻐하는 사진을 볼 때마다 더욱 슬픈 감정이 들 수 있습니다. 다른 사람들은 다 행복한데, 나는 불행하다고 느끼게 됩니다. 하지만 다른 사람들이 올린 행복한 사진, 웃는 사진은 그저 그 사람의 잠깐의 순간뿐일 수 있습니다. 사진 속에 숨겨진 어두운 면을 보여주지 않습니다. 그러니 자연스레 다른 사람들은 언제나 행복해하고 기뻐해하고 즐거운 일만 가득한 것 같은 왜곡된 메시지를 줄 수 있습니다. SNS를 이용하는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자들 중 70%가 우울증의 증상을 보였다고 합니다.

5. 다른 사람들과 시간을 가져 보세요.

우울증을 겪다 보면 종종 가족이나 친구, 혹은 학교나 직장 내의 관계에서 벗어나고 싶은 생각이 강하게 듭니다. 사람들을 만나면 더 마음이 지치고 피곤하게 느껴집니다. 자연스레 혼자 있는 시간이 더 많아집니다. 하지만 이렇게 사회적으로 소외되기 시작하면 우울증의 증상을 더욱 악화시키게 됩니다. 그렇기에 오히려 그럴수록 더욱 사회적인 활동을 더 많이 하려는 노력을 해야 합니다. 가족들과 좀 더 시간을 보내고, 친구들이나 동호회 등의 활동을 하면 우울증에서 벗어나는데 도움이 됩니다.

우울증의 거짓 속삭임에 속지 마세요!

우울증을 겪고 계신 당신의 마음에 이런 생각이 들 겁니다. “아무것도 도움이 되지 않아. 다 해봤지만 나아지는 것은 없잖아? 약을 먹어도 별로 좋아지는 느낌도 없고, 상담을 받아도 별로 도움도 안 되잖아?” “지금 우울하고 만사가 다 귀찮은데, 이런 것을 하라고? 그거 한다고 뭐 나아지기나 할까?” 우울증이 계속에서 당신의 마음에 속삭일 것입니다. 하지만 속지 마세요. 우울증은 결코 당신이 그 손아귀에서 벗어나는 것을 원치 않기 때문에 계속해서 이런 말을 할 것입니다.

어떤 분들은 그 말에 속아서 약 복용을 중단했을 겁니다. 어떤 분들은 더 이상 병원을 방문하지 않을 겁니다. 전혀 어떤 노력도 하고 싶지 않을 겁니다. 하지만 과연 그렇게 해서 우울증이 좋아졌나요? 그 말에 따라서 조금이라도 나아졌나요? 아닙니다.

“그래, 해 보자!”를 외치세요.

 이런 생각에서 벗어나는 방법은 “그래, 해 보자”라고 말하는 겁니다. 해 봐서 손해 볼 것이 하나도 없습니다. 매일 그런 생각을 갖고 하다 보면, 조금씩 조금씩 증상이 나아질 것입니다. 우울증은 누구나 노력하면 벗어날 수 있습니다. 침실에 그저 누워있기만 하면 결코 우울증에서 벗어날 수 없습니다. 하루 종일 집에 갇혀 있으면, 우울증과 평생 같이 살아야 합니다. 이제 문을 여세요. 조그만 것이라도 ‘그래, 해 보자’라는 생각으로 시도해 보세요.

참고 문헌

Dalili MN, Penton-Voak IS, Harmer CJ, Munafò MR. Meta-analysis of emotion recognition deficits in major depressive disorder. Psychol Med. 2015;45(6):1135-1144. doi:10.1017/S0033291714002591

Arlinghaus KR, Johnston CA. The importance of creating habits and routine. Am J Lifestyle Med. 2018;13(2):142–144. doi:10.1177/1559827618818044

Luo Y, Chen X, Qi S, You X, Huang X. Well-being and anticipation for future positive events: Evidences from an fMRI study. Front Psychol. 2018;8:2199. doi:10.3389/fpsyg.2017.02199